La alimentación puede ayudar a mejorar nuestro sistema inmunitario y, por tanto, tener un papel activo en la curación o no empeoramiento de algunas patologías. Aquí tienen un papel preponderante las vitaminas, sobre todo, la C, A, E y las del grupo B. 

Vitamina C

La vitamina C es uno de los más poderosos estimulantes del sistema inmunitario (de lo que se suele llamar las defensas). 

La vitamina C se encuentra en frutas y verduras. En las frutas está principalmente en cítricos (naranja, pomelo, limón, mandarina), kiwi, piña, papaya, fresas y frutos rojos (moras, frambuesas, arándanos, grosella). Dentro de las verduras abunda en tomate, pimiento, brócoli, espinaca, hinojo, perejil y coles de Bruselas. 

Vitamina E 

En lo que respecta a la vitamina E, está presente en los aceites de oliva y girasol, yema de huevo, alubias y garbanzos, leche y mantequilla, papaya, aguacate y frutos secos, como el cacahuete, nuez, almendra, además de las semillas de chía. 

Vitamina A

a vitamina A la encontramos en las carnes de ternera, pollo y pavo, todos los pescados, los lácteos en general, huevos y  en frutas como el melón, albaricoque y mango. En las verduras está presente e zanahoria, brócoli, col, boniato y espinaca, además de en  todas las legumbres. 

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son grandes aliadas del sistema inmunitario, en especial, la B6. Es uno de los componentes del salvado de trigo, arroz, atún, cerdo, pollo, hígado, ajo, albahaca, patata, frutos secos en general, garbanzos, espinacas, plátano, aguacate y soja. 
La otra vitamina del grupo B esencial para nuestro sistema inmunitario es la  B12. Ésta se encuentra en la carne de hígado, vaca y ternera, almejas, ostras, pescados como salmón, arenque y trucha, huevos, lácteos en general,  levadura de cerveza y algas.

El papel de los minerales

Grandes aliados de la alimentación para fortalecer el sistema inmunitario son los minerales, sobre todo, zinc, selenio y hierro. 

El zinc es un mineral que, afortunadamente, se encuentra en grandes proporciones en los alimentos. Entre ellos destacan, las carnes de cerdo y vaca, en crustáceos como el cangrejo, huevos, otras, y en el chocolate negro (con gran proporción de cacao). También es parte del arroz integral y las semillas de calabaza y de sandía. 

El selenio está en frutos secos como las nueces (también en las llamadas nueces de Brasil, en avena, levadura de cerveza, pepinos, ajo y en las ortigas. 

Si necesitamos hierro podemos hallarlo en buena proporción en carnes rojas magras (ternera y buey), mariscos del tipo moluscos (berberechos, almejas y mejillones), hígado y morcilla, frutos secos como anacardos, pistachos, nueces, avellanas y almendras, verduras de hoja verde como berros, espinacas y acelgas, legumbres como lentejas, guisantes, garbanzos y soja, algas como la espirulina y productos integrales, como arroz y trigo.

¿Qué alimentos y hábitos  hay que evitar?

También hay alimentos que disminuyen la función protectora de nuestras defensas. Y, aunque no es muy conocido, también hay algunos hábitos que hacen lo propio, como son el estrés y las preocupaciones (de hecho, es normal que personas con altos niveles de estrés tengan más predisposición a tener enfermedades como puede ser la gripe, calenturas en los labios, etc.). Para combatir este problema se puede recurrir a la práctica de yoga, meditación, mindfulness y a la realización de actividad física cardiovascular moderada (caminar rápido, montar en bicicleta o correr a un ritmo lento). Mantener una higiene de sueño también es bueno para la salud (al menos 6 horas diarias seguidas).

Por otra parte, hay que evitar el alcohol el exceso, el tabaco y las drogas. En cuanto a alimentación, tenemos que dejar de consumir o disminuir al máximo  la denominada “comida basura”, rebozados, empanados, dulces en general y, sobre todo, la bollería industrial, carne de buey y cordero, lácteos enteros o muy grasos como la mantequilla, nata, helados y queso curado y los productos ultraprocesados. 

Dr. Domingo Carrera, médico especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas