La menopausia supone una serie de cambios hormonales en la vida de la mujer que la convierten en una nueva etapa en la que tanto cuerpo como mente se transforman. 

El promedio de edad de la menopausia está sobre los 50 años (aunque también hay menopausias precoces). La menopausia trae consigo un cambio fisiológico muy importante en el cuerpo de la mujer. El motivo es que los niveles de estrógenos caen, y éstos están involucrados en multitud de funciones corporales. Aunque el cambio mayor es a nivel reproductivo y ginecológico, hay otros cambios: funcionamiento del aparato digestivo, centro regulador de la temperatura, cartílagos y ligamentos, ritmos circadianos de sueño y vigilia, estados anímicos asociados a los sistema de producción de dopamina y serotonina hipotalámicos, salud cardiovascular, etc. 

Algunos de estos cambios se atenúan o desaparecen cuando el cuerpo de la mujer se va adaptando a un menor nivel de estrógenos, pero hay otros que son irreversibles. 

Este cambio en el cuerpo de la mujer trae asociado también síntomas incómodos, pero que no suponen un riesgo para la salud, como pueden ser los famosos sofocos, sequedad de la piel y las mucosas, labilidad emocional o disminución de la libido. 

Sin embargo, hay otros síntomas de la menopausia que sí suponen un riesgo para la salud de la mujer. Entre ellos se encuentra el aumento del colesterol LDL (colesterol malo) y del riesgo cardiovascular y la disminución de los niveles de calcio en los huesos (lo que se puede traducir en osteoporosis y fracturas severas). 

La alimentación puede ser un arma para combatir estos cambios que se producen en el cuerpo de la mujer, además de ayudar a prevenir problemas mayores y poder atenuar algunos síntomas menores pero que disminuyen la calidad de vida de las mujeres durante la menopausia. 

Esta indicado aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D, independientemente del nivel de mineralización de los huesos en el momento del cambio, ya que con el tiempo irán perdiendo calcio poco a poco.  Para ello se debe incrementar el consumo de lácteos desnatados (leche, queso, yogurt), vegetales verdes (brócoli, espinacas, acelgas, espárragos), frutos secos (nueces, almendras, avellanas), pescado azul (sardina, caballa, atún, salmón, emperador), huevos y semillas (lino, cáñamo, chía, sésamo, amapola), entre otros. 

Para contrarrestar el incremento de los niveles de colesterol LDL (que aumentan el riesgo de infartos e ictus), está indicado que aumenten los niveles de colesterol HDL, que hace de protector del corazón y las arterias. Para conseguirlo, habría que realizar actividad física cardiovascular de manera regular a la vez que se consumen grasas insaturadas presentes, entre otros alimentos, en aceite de oliva virgen extra, pescado azul, semilla, aguacates y sojas. Y también, reducir el consumo de grasas saturadas que se encuentran en carnes rojas (ternera, cordero), comida procesada, embutidos, lácteos enteros (sobre todo, mantequilla y quesos curados) y bollería industrial. 

También es conveniente el consumo de productos de soja. Esta legumbre está cargada de estrógeno vegetal, lo que ayuda a compensar la bajada de estrógenos que se produce en la menopausia. Existen muchos alimentos basados en la soja: aceite, carne, habas, etc. Sin embargo, el consumo de soja está contraindicado en mujeres con riesgo genético y hereditario de cáncer de mama y ovario, ya que los fitoestrógenos de la soja podrían aumentar este riesgo en esta población. Las mujeres sin este problema, por el contrario, se pueden beneficiar de una reducción de los sofocos, mejora en el estado de ánimo y un aumento de la energía y la libido. 

Para la mejorar del estado de piel, pelo y uñas, hay que incrementar la ingesta de frutas y verduras ricas en biotina y vitaminas C, E y K. Estas se encuentran presenten en frutos rojos (moras, fresas, frambuesas, arándanos), cítricos, kiwi, piña, plátano, tomate, pimiento, berenjena y setas. 

Los problemas con los cambios en el ritmo circadiano se pueden aliviar reduciendo el consumo de cafeína y estimulantes (café, té, refrescos de cola). 

La masa muscular también va disminuyendo con la llegada de la menopausia. Esta se puede compensar con un buen aporte de alimentos ricos en proteínas procedentes de carnes blancas (pollo, pavo, conejo), pescados, huevos y legumbres. 

Y por último, para mejorar el tránsito intestinal, que se ve afectado con la edad, es recomendable ingerir alimentos ricos en fibra a través de fruta, verdura y cereales integrales. 

Dr. Domingo Carrera, médico especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas