Se puede decir que se llega a la Tercera Edad cuando se termina la vida laboral, entre los 65 y 70 años.  En este momento de la vida, incluso teniendo una buena salud, las necesidades y requerimiento nutricionales son diferentes. El cuerpo ha sufrido los cambios propios del paso del tiempo con el consiguiente envejecimiento de nuestros órganos, lo que se traduce en unos hábitos alimentarios específicos. 

El metabolismo de las personas mayores es menos activo que en la juventud, por lo no se queman las mismas calorías a igual cantidad de comida. Sin embargo, es verdad, que tampoco es necesario consumir las mismas calorías para mantenerse activo que en décadas pasadas. 

Ya en la década de los 50 se producen una serie de cambios a nivel orgánico y hormonal, cambios que hacen que se pierda masa muscular más fácilmente. Este es un hecho que debe tenerse en cuenta, ya que al perder músculo se pierde parte de la protección de articulaciones y huesos. Esta pérdida de masa muscular debe compensarse con un buen aporte proteico. ¿De dónde obtener esa proteína?

- Carnes blancas: pollo, pavo, conejo

- Pescados

- Marisco

- Huevos

- Leche y derivados lácteos desnatados y bajos en grasas

- Legumbres y semillas

- Suplementos nutricionales ricos en proteína (mejor entre horas)

También hay que tener en cuenta que debido al proceso natural de envejecimiento, el hígado no es capaz de metabolizar al 100% las grasas, por lo que se deben controlar los niveles de colesterol y triglicéridos para evitar posibles incidentes cerebro y cardiovasculares. Esto se traduce en que se deben consumir alimentos ricos en proteínas pero limitando el consumo de grasas saturadas. ¿Qué alimentos ricos en grasas saturadas hay que moderar el consumo?

- Mantequilla, nata, helados

- Carne de vaca, cerdo, cordero

- Moluscos

- Casquería

- Embutidos grasos

- Alimentos ultraprocesados

- Postres 

Es muy importante saber también, que en la tercera edad los huesos tienen a descalcificarse, con el consiguiente riesgo de roturas. Para ello es necesario incrementar el consumo de alimentos ricos en calcio. ¿Qué alimentos se deben tomar para tener una ingesta adecuada de calcio?

- Lácteos desnatados

- Verduras verdes: brócoli, espinacas, acelgas, alcachofas

- Huevos

Para poder fijar el calcio es imprescindible la vitamina D, que procede tanto del sol como de los alimentos. ¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

- Pescados azules

- Frutos secos: almendra, nuez

- Lácteos desnatados

Los cartílagos también sufren por el paso del tiempo, con lo que aumenta el riesgo de sufrir patologías degenerativas como la artrosis. Para compensarlo, debemos tomar alimentos ricos en sales de calcio, fósforo, sodio, potasio y azufre. ¿En qué alimentos se encuentran presentes de manera natural?

- Frutas

- Verduras

- Legumbres

- Frutos secos

Una adecuada hidratación también es imprescindible para mantener piel y cartílagos hidratados y retrasar su proceso degenerativo natural. 

Por otra parte, el aparato digestivo ya no funciona igual, por lo que hay que tener en cuenta algunas recomendaciones: 

- Evitar las comidas copiosas y ricas en grasas y azúcares

- Restringir el consumo de verduras crudas

- Evitar el exceso de picantes, condimentos fuertes, salsas y sal

La calidad y cantidad de sueño es otra de los aspectos fundamentales para una buena salud que se ve mercada con la edad. ¿Cómo actuar?

- Reducir o eliminar el consumo de café, té y refrescos de cola

- Sustituir por café descafeinado y optar por infusiones sin excitantes

Al igual que cualquier otro órgano del cuerpo, el cerebro también sufre un proceso de envejecimiento, por lo que es imprescindible cuidar la actividad cerebral. ¿Qué alimentos o nutrientes combaten la degeneración cerebral?

- Vitaminas del grupo B, selenio y zinc en forma de suplementos nutricionales

- Frutas y verduras de todos los colores: rojas, anaranjadas, amarillas y verdes

- Lácteos desnatados- Carnes rojas (siempre con moderación)

Si se reduce o elimina el consumo de alcohol se evitará agredir a los tejidos del cuerpo, ya de por sí cansados. También se debe moderar el consumo de dulces y repostería, ya que el páncreas no segrega la misma cantidad de insulina además de que la actividad metabólica está disminuida. Sí que se puede tomar una cantidad moderada de chocolate negro con al menos un 70% de cacao, ya tiene un efecto antioxidante y protector del cerebro y el corazón. 

Si a esta alimentación adecuada, se une una actividad física cardiovascular moderada pero constante, se podrá afrontar la tercera edad como una “época dorada” de la vida. 

Dr. Domingo Carrera Morán, médico especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas