A día de hoy ya está demostrado científicamente que no realizar ejercicio  y llevar una vida sedentaria suponen un riesgo para la salud, riesgo comparable, incluso, al del hábito tabáquico. De hecho, los médicos en Estados Unidos, a la hora de hacer una historia clínica y medir el riesgo cardiovascular de un paciente, consideran que tienen el mismo riesgo las personas sedentarias como las que fuman una media de 10 cigarrillos al día. 

El cuerpo humano está concebido para la realización de actividades físicas y, además, las recomendaciones para evitar ese factor de riesgo añadido no son muy exigentes ya que la salud se ve beneficiada sólo con 150 minutos a la semana de actividad cardiovascular leve o moderada (caminar, trote suave, montar en bicicleta o practicar pádel). Para que no “haya excusas” a la hora de practicar ejercicio, se pueden distribuir en 22 minutos al día a un paso regular, es decir, no hace falta realizar ejercicios de alta intensidad o hacer decenas de kilómetros en bicicleta. 

Cuando una persona comienza a hacer ejercicio también se plantea si tiene que hacer cambios en su alimentación. 

Si por ejemplo, sólo se practican las recomendaciones básicas para evitar el riesgo cardiovascular (los 22 minutos de caminata al día), no haría falta hacer cambios en la alimentación salvo que esa alimentación no sea la adecuada, con lo que habría que hacer una reeducación alimenticia. 

Sin embargo, si se pretende realizar un ejercicio más intenso, ya que se padece sobrepeso,habría que planificar una dieta orientada a quemar y eliminar la mayor parte de grasa posible. Esto se traduce en ingerir proteínas sin grasa, verduras, legumbres, moderado consumo de frutas y carbohidratos complejos y eliminar de la alimentación las grasas saturadas y los azúcares refinados. Este tipo de alimentación sumado al ejercicio, conseguirá que se vaya eliminando la grasa corporal y se pierda peso a la vez que se mantiene la masa muscular. El motivo es que el cuerpo se ve obligado a obtener “energía” de la grasa acumulada poder satisfacer las necesidades generadas por el gasto físicos de un ejercicio más intenso. 

Por su parte, si una persona que se mantiene en un peso adecuado pero lleva una vida muy sedentaria  decide comenzar a hacer ejercicio  y su alimentación no es mala, debería  aumentar el consumo de alimentos que aportan energía. Entre ellos están los que aportan energía de absorción y utilización rápida (carbohidratos simples) que están presentes en fruta, verdura y frutos secos. Los que aportan energía de combustión lenta son los carbohidratos complejos de cereales (trigo, arroz, maíz, centeno, avena, quinoa), tubérculos (patata, boniato) y legumbres (lenteja, alubia, garbanzo, guisante, haba). Si estos carbohidratos son integrales, mejor ya que se beneficiaria de mayor cantidad de fibra sin perder la base energética. 

Si se opta por realizar ejercicios cardiovasculares moderados o intensos es necesario consumir más cantidad de ambos carbohidratos. El mayor consumo de carbohidratos simples debe ser antes de la actividad física para que aporten su energía y después del ejercicio habría que consumir una pequeña porción de carbohidrato complejo y, sobre todo, tomar proteína sin grasa (pollo, pavo, conejo, huevo, pescado blanco, lácteos desnatado, embutido magro). La proteína después del ejercicio es fundamental. Por un lado sirve para reponer el músculo que se puede desgastar o perder con el ejercicio cardiovascular. Por otro lado, para que esa proteína se incorpore al músculo y lo reponga  necesita un poco de carbohidrato, que da energía para realizar ese proceso metabólico. Se deben mantener las 5 ó 6 ingestas diarias siempre y, con más importancia, cuando se hace ejercicio. 

Además de la importancia del ejercicio cardiovascular, también conviene hacer un poco de ejercicio de fuerza o anaeróbico (pesas, pilates, remo, natación, etc.), sobre todo, a partir de los 40 años. A partir de esa edad se empieza a perder masa muscular de manera natural. Para reponerla necesitamos consumo de proteína unido a un poco de ejercicio anaeróbico. La proporción sería 65-70% del tiempo de ejercicio de tipo cardiovascular y 30-35% restante ejercicio de fuerza. Además se ha visto que el ejercicio cardiovascular con un poco de ejercicio anaeróbico hace que el cuerpo queme todavía más grasa, si es que nos sobra. 

Lo que no debe hacerse es aumentar el consumo de grasa saturada y azúcares industriales solo por el hecho de comenzar a realizar ejercicio. No aportan energía y harán que la pérdida de grasa sea menos efectiva. Si se aumenta el tiempo y la intensidad de los ejercicios se podría permiti alguna licencia con los carbohidratos y con la cantidad de comida en general, pero siempre manteniendo a raya la ingesta de grasa y azúcar.

Dr. Domingo Carrera Morán, médico especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas