Cuando se acerca el fin de año, todo el mundo hace su lista de buenos propósitos para el nuevo año. Uno de los más figuran en esa lista es la práctica de ejercicio. Para muchas personas se quedará solo en eso, en un propósito, sim embargo para los que sí lo lleven a la práctica es recomendable que sigan algunas pautas que les ayudarán a llevarlo a cabo de una manera más saludable.
Si se lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, lo fundamental es, en un principio, no ponerse metas muy estrictas, sino empezar poco a poco y con objetivos a corto plazo. El mínimo recomendable es la realización de 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o leve a la semana. Esto se puede traducir en media hora diaria repartida en 5 días, pero si realizarlo en 5 días diferentes puede ser un problema, podemos hacer 50 minutos diarios distribuidos en únicamente 3 días.
Dentro de la denominación actividad cardiovascular encontramos ejercicios tan variados como caminar, correr a un ritmo leve, nadar, andar en bicicleta o, incluso, dar unos raquetazos. Lo más importante es que sea una práctica que no sea considerada como tediosa o aburrida, ya que podría contribuir a dejar de practicarla en un breve periodo de tiempo. Si el ejercicio cardiovascular elegido divierte y, además, alivia tensiones, la práctica continuará en el tiempo e, incluso, puede llegar a ser necesaria.
En cuanto al tiempo, es mejor empezar poco a poco para ir incrementándolo según el cuerpo vaya adaptándose al mismo y se llegue al objetivo de los 150 minutos semanales.
Cubiertas las necesidades cardiovasculares, a la actividad física se le deben ir incorporando ejercicios que ayuden a incrementar la fuerza y el músculo. Se puede, por ejemplo, añadir la práctica de abdominales, flexiones y sentadillas, para posteriormente añadir trabajo con mancuernas de bajo peso. Con 100 minutos de este tipo de ejercicios a la semana (más los 150 cardiovasculares) se habrán cubierto las necesidades del cuerpo y el propósito de año nuevo se podrá considerar conseguido.
Pero la práctica de ejercicio debe de ir acompañada, siempre, de una variación en los hábitos alimenticios o sino el cuerpo se verá resentido. Es importante que haya un buen aporte de carbohidratos, tanto simples como complejos. Los simples (verduras, frutas y frutos secos) son alimentos que aportan energía de rápida utilización. Los complejos (cereales, granos y derivados como pan, pasta, arroz, legumbres o tubérculos) aportarán energía de larga duración. También es fundamental un adecuado consumo de proteínas, ya que durante la práctica de ejercicio se consume algo músculo, que luego debe reponerse.
Al hacer ejercicios de fuerza es necesario mantener o incrementar el músculo para, a su vez, mantener o incrementar la fuerza. Esto se consigue ingiriendo proteínas. Deben ser proteínas sin grasa nociva, es decir, carnes blancas (pollo, pavo, conejo), pescados, lácteos desnatados, legumbres y huevo. Hay que restringir la comida que contenga grasas saturadas y los azúcares refinados de la repostería. Ésta puede ser perjudicial para la salud al convertirse en grasa que se deposita en el cuerpo.
Por otra parte, se debe tener un buen aporte de frutas, verduras y frutos secos, ya que necesitamos los electrolitos presenten en ellos como sodio, potasio, calcio, magnesio y fósforo. Son fundamentales para un adecuado trabajo muscular y recuperación energética, además de para conseguir una adecuada coordinación neuromuscular. Las frutas y verduras son una gran fuente de electrolitos, además de las semillas y los frutos secos.
Muy importante también son los horarios de alimentación. Lo óptimo es realizar entre 5 y 6 comidas al día con ingestas no muy grandes.
• El mayor consumo de proteína debe ser después de la actividad física, para reponer el músculo gastado. Debe estar acompañado de carbohidratos simples para que esa proteína se incorpore al músculo y no se pierda por la orina. Se puede obtener de guarniciones de verduras y /o legumbres que acompañen a la proteína (carne blanca o pescado).
• Antes del entrenamiento o competición se deben tomar glucógenos de larga duración, que se pueden obtener en pan, pasta y arroz. En este momento, no es tan importante el consumo de proteínas como lo es después de la práctica deportiva.
• En las comidas secundarias de media mañana y media tarde se deben introducir frutos secos y fruta para tener una buena reposición y aporte de electrolitos.
• Algo fundamental a la hora de hacer ejercicio es una correcta hidratación. Debemos aumentar el consumo de líquidos, básicamente a través de agua e infusiones y, en cantidad moderada, en bebidas isotónicas.
Con estos consejos puede ser más fácil cumplir el propósito de año nuevo de realizar deporte. Además por todos es sabido que “mens sana in corpore sano”.
Cuando se acerca el fin de año, todo el mundo hace su lista de buenos propósitos para el nuevo año. Uno de los más figuran en esa lista es la práctica de ejercicio. Para muchas personas se quedará solo en eso, en un propósito, sim embargo para los que sí lo lleven a la práctica es recomendable que sigan algunas pautas que les ayudarán a llevarlo a cabo de una manera más saludable.
Si se lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, lo fundamental es, en un principio, no ponerse metas muy estrictas, sino empezar poco a poco y con objetivos a corto plazo. El mínimo recomendable es la realización de 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o leve a la semana. Esto se puede traducir en media hora diaria repartida en 5 días, pero si realizarlo en 5 días diferentes puede ser un problema, podemos hacer 50 minutos diarios distribuidos en únicamente 3 días.
Dentro de la denominación actividad cardiovascular encontramos ejercicios tan variados como caminar, correr a un ritmo leve, nadar, andar en bicicleta o, incluso, dar unos raquetazos. Lo más importante es que sea una práctica que no sea considerada como tediosa o aburrida, ya que podría contribuir a dejar de practicarla en un breve periodo de tiempo. Si el ejercicio cardiovascular elegido divierte y, además, alivia tensiones, la práctica continuará en el tiempo e, incluso, puede llegar a ser necesaria.
En cuanto al tiempo, es mejor empezar poco a poco para ir incrementándolo según el cuerpo vaya adaptándose al mismo y se llegue al objetivo de los 150 minutos semanales.
Cubiertas las necesidades cardiovasculares, a la actividad física se le deben ir incorporando ejercicios que ayuden a incrementar la fuerza y el músculo. Se puede, por ejemplo, añadir la práctica de abdominales, flexiones y sentadillas, para posteriormente añadir trabajo con mancuernas de bajo peso. Con 100 minutos de este tipo de ejercicios a la semana (más los 150 cardiovasculares) se habrán cubierto las necesidades del cuerpo y el propósito de año nuevo se podrá considerar conseguido.
Pero la práctica de ejercicio debe de ir acompañada, siempre, de una variación en los hábitos alimenticios o sino el cuerpo se verá resentido. Es importante que haya un buen aporte de carbohidratos, tanto simples como complejos. Los simples (verduras, frutas y frutos secos) son alimentos que aportan energía de rápida utilización. Los complejos (cereales, granos y derivados como pan, pasta, arroz, legumbres o tubérculos) aportarán energía de larga duración. También es fundamental un adecuado consumo de proteínas, ya que durante la práctica de ejercicio se consume algo músculo, que luego debe reponerse.
Cuando se acerca el fin de año, todo el mundo hace su lista de buenos propósitos para el nuevo año. Uno de los más figuran en esa lista es la práctica de ejercicio. Para muchas personas se quedará solo en eso, en un propósito, sim embargo para los que sí lo lleven a la práctica es recomendable que sigan algunas pautas que les ayudarán a llevarlo a cabo de una manera más saludable.
Si se lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, lo fundamental es, en un principio, no ponerse metas muy estrictas, sino empezar poco a poco y con objetivos a corto plazo. El mínimo recomendable es la realización de 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o leve a la semana. Esto se puede traducir en media hora diaria repartida en 5 días, pero si realizarlo en 5 días diferentes puede ser un problema, podemos hacer 50 minutos diarios distribuidos en únicamente 3 días.
Dentro de la denominación actividad cardiovascular encontramos ejercicios tan variados como caminar, correr a un ritmo leve, nadar, andar en bicicleta o, incluso, dar unos raquetazos. Lo más importante es que sea una práctica que no sea considerada como tediosa o aburrida, ya que podría contribuir a dejar de practicarla en un breve periodo de tiempo. Si el ejercicio cardiovascular elegido divierte y, además, alivia tensiones, la práctica continuará en el tiempo e, incluso, puede llegar a ser necesaria.
En cuanto al tiempo, es mejor empezar poco a poco para ir incrementándolo según el cuerpo vaya adaptándose al mismo y se llegue al objetivo de los 150 minutos semanales.
Cubiertas las necesidades cardiovasculares, a la actividad física se le deben ir incorporando ejercicios que ayuden a incrementar la fuerza y el músculo. Se puede, por ejemplo, añadir la práctica de abdominales, flexiones y sentadillas, para posteriormente añadir trabajo con mancuernas de bajo peso. Con 100 minutos de este tipo de ejercicios a la semana (más los 150 cardiovasculares) se habrán cubierto las necesidades del cuerpo y el propósito de año nuevo se podrá considerar conseguido.
Pero la práctica de ejercicio debe de ir acompañada, siempre, de una variación en los hábitos alimenticios o sino el cuerpo se verá resentido. Es importante que haya un buen aporte de carbohidratos, tanto simples como complejos. Los simples (verduras, frutas y frutos secos) son alimentos que aportan energía de rápida utilización. Los complejos (cereales, granos y derivados como pan, pasta, arroz, legumbres o tubérculos) aportarán energía de larga duración. También es fundamental un adecuado consumo de proteínas, ya que durante la práctica de ejercicio se consume algo músculo, que luego debe reponerse.
Al hacer ejercicios de fuerza es necesario mantener o incrementar el músculo para, a su vez, mantener o incrementar la fuerza. Esto se consigue ingiriendo proteínas. Deben ser proteínas sin grasa nociva, es decir, carnes blancas (pollo, pavo, conejo), pescados, lácteos desnatados, legumbres y huevo. Hay que restringir la comida que contenga grasas saturadas y los azúcares refinados de la repostería. Ésta puede ser perjudicial para la salud al convertirse en grasa que se deposita en el cuerpo.
Por otra parte, se debe tener un buen aporte de frutas, verduras y frutos secos, ya que necesitamos los electrolitos presenten en ellos como sodio, potasio, calcio, magnesio y fósforo. Son fundamentales para un adecuado trabajo muscular y recuperación energética, además de para conseguir una adecuada coordinación neuromuscular. Las frutas y verduras son una gran fuente de electrolitos, además de las semillas y los frutos secos.
Muy importante también son los horarios de alimentación. Lo óptimo es realizar entre 5 y 6 comidas al día con ingestas no muy grandes.
- El mayor consumo de proteína debe ser después de la actividad física, para reponer el músculo gastado. Debe estar acompañado de carbohidratos simples para que esa proteína se incorpore al músculo y no se pierda por la orina. Se puede obtener de guarniciones de verduras y /o legumbres que acompañen a la proteína (carne blanca o pescado).
- Antes del entrenamiento o competición se deben tomar glucógenos de larga duración, que se pueden obtener en pan, pasta y arroz. En este momento, no es tan importante el consumo de proteínas como lo es después de la práctica deportiva.
- En las comidas secundarias de media mañana y media tarde se deben introducir frutos secos y fruta para tener una buena reposición y aporte de electrolitos.
- Algo fundamental a la hora de hacer ejercicio es una correcta hidratación. Debemos aumentar el consumo de líquidos, básicamente a través de agua e infusiones y, en cantidad moderada, en bebidas isotónicas.
Con estos consejos puede ser más fácil cumplir el propósito de año nuevo de realizar deporte. Además por todos es sabido que “mens sana in corpore sano”.
Dr. Domingo Carrera, médico especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas
