Los deportistas de élite tienen un equipo de asesores deportivos, fisioterapeutas y nutricionistas que les ayudan a que sus esfuerzos físicos durante los duros entrenamientos a los que se someten a diario sean mejores y les permitan conseguir sus metas. 

Sin embargo, cualquier persona que realice deporte, aunque sea de manera amateur, necesita una alimentación específica para que puedan cubrir sus necesidades nutricionales y que el ejercicio que practiquen obtenga unos mejores resultados. Tampoco hay que olvidarse del descanso, que permite al cuerpo recuperarse más rápidamente y obtener mejores resultados. 

La dieta de una persona practicante de deporte es un pilar básico para la recuperación del cuerpo, prevenir lesiones y mejorar, paulatinamente el rendimiento deportivo. Es decir, la alimentación debe ser diferente entre una persona si es practicante o no de un deporte con asiduidad. Lo que siempre debe ser común, es que la dieta debe ser equilibrada y saludable. Esto supone no abusar de las grasas saturadas y azúcares refinados; comer gran cantidad de frutas y verduras; incluir en su dieta la ingesta de legumbres y granos; tomar proteínas de origen vegetal, de gran valor biológico y libres de grasa; consumir carbohidratos saludables; y no abusar del alcohol, café y bebidas gaseosas o azucaradas artificialmente. 

La dieta de cualquier ciudadano practicante asiduo de deporte debe ser diferente. De hecho, deben cambiar las cantidades, proporciones y el momento del día en el que se come cada grupo alimenticio. 

Un nutriente fundamental son las proteínas sin grasa. Hay que recordar que el músculo se construye con proteínas y que con la práctica deportiva habitual e intensiva el músculo se pierde en mayor o menor proporción. Para reponer ese músculo perdido se deben tomar proteínas sin grasa. Estamos hablando de pescado, carne blanca, lácteos desnatados, huevos y legumbres. Si no hay un aporte suficiente de estas proteínas, el músculo se irá perdiendo a la vez que la fuerza y la resistencia. Además, el músculo puede quedar débil y más expuesto a lesiones y roturas. 

También hay que valorar si se hace bastante ejercicio de fuerza hay que consumir más cantidad de proteínas que si predominan los ejercicios aeróbicos o de resistencia, aunque en estos casos también el aporte protéico debe ser más alto que si no se practica ningún tipo de actividad física. 

¿A qué hora debemos comer para optimizar la práctica deportiva y su recuperación?

La mayor parte de las proteínas deben tomarse después del entrenamiento y no antes. Además, no debe hacerse muy alejada en el tiempo tras la realización del ejercicio para que las proteínas se incorporen al músculo. Por otra parte, para poder optimizar la realización de los ejercicios hay que recordar que se necesita energía, que procede de los carbohidratos, por lo que las proteínas deben ir acompañadas de carbohidratos de absorción lenta (vegetales, legumbres, patatas o arroz). 

Antes del entrenamiento se deben “recargar” de energía los músculos. Por este motivo, no es necesario ingerir proteínas. Debe predominar la ingesta de pasta, arroz, patatas, verduras y cereales. El músculo tiene que funcionar correctamente con este aporte de alimentos ricos en vitaminas y minerales que facilitan la formación del músculo y la utilización de la energía. 

Durante la comida y la cena hay que incluir en gran medida frutas y verduras de todos los colores. Y entre horas, podemos optar por el consumo de frutos secos.

Con estos consejos, se conseguirá un mayor rendimiento deportivo y una mejor recuperación de nuestros músculos. 

Dr. Domingo Carrera Morán, médico especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas