El aumento de la ingesta de alimentos de alto contenido calórico ricos en grasa, la vida cada vez más sedentaria y el descenso de la actividad física, unidos a factores muchas veces condicionados por la falta de tiempo, como el abuso del fast food y los alimentos procesados, son parte importante de un problema que repercute, y mucho, en la salud.

La obesidad y el sobrepeso son uno de los principales factores de riesgo de enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares (principalmente cardiopatías y accidentes cardiovasculares), la diabetes, los trastornos del aparato locomotor y algunos cánceres, como los de mama y próstata.

Pero cambiar de hábitos y llevar una vida más saludable es sencillo, al menos  nutricionalmente hablando. “Se pueden elaborar comidas sanas y de fácil digestión en tiempos récord e incluso hacer que sean estas las que vengan con nosotros a la oficina. Eso sí, luego tómate un tiempo para degustarlas tranquilamente, sin hacer nada más que comer. De ese modo, serás más consciente de lo que ingieras y te sentirás más saciado, por no hablar de los beneficios de tomarse una pausa relajante para rendir más en nuestras labores” afirma el Dr. Domingo Carrera médico especialista en Nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (CMED).

Si por falta de tiempo para salir fuera, por carga de trabajo o simplemente por ahorro, una persona se ve obligada a comer en la oficina, no hay que preocupes. Utilizar un tupper es una forma estupenda de controlar lo se come, de mantener una dieta sana y equilibrada e, incluso, de poder controlar el peso. Solo se debe ser cuidadosos con lo que se prepare.

El Dr. Carrera, medico nutriólogo de CMED, señala que en ese plato único que llevemos en el tupper “no deben faltar verduras variadas en ensalada o calientes, que representen el 40% del plato (nunca menos del 30%) y que incluya al menos una verdura de cada color representativo (rojas, amarillas, verdes). Después debe haber proteína sin mucha grasa o con grasa buena. Esta porción debe suponer también no menos del 30% del plato y, de preferencia, sería pollo, pavo, conejo, legumbres o pescado (más frecuente azul pero también blanco). Y por último, puede aparecer un carbohidrato complejo en forma de arroz integral, patata, pan integral o pasta de trigo entero. Estos deben suponer entre el 20-30 % del plato”.

Los alimentos por los que hay que decantarse, preferiblemente, deben estar hechos al vapor, al horno, a la plancha o en un guiso con un poquito de aceite de oliva virgen extra. También pueden ir crudos o marinados (tartar, ceviche) o rehogados, pero con muy poco aceite. “Lo que debemos evitar son los 
empanados, rebozados o gratinados”, agrega el experto de CMED.

A la hora del postre, un yogurt desnatado sin azúcares añadidos, gelatina o pudding sin azúcar pueden ser buenas opciones. Y, aunque la fruta es mejor tomarla entre horas, si tomamos una pieza es mejor que sea una manzana, una pera o un melocotón. Éstas pueden estar hechas en el horno o en forma de compota casera, pero sin azúcar añadido o con sirope de agave.

Evitar la pesadez

Lo ideal es que la comida además de ser sana y ligera, no sea pesada, ya que hay que volver al trabajo. Para no tener pesadez de estómago y sueño es adecuado que la comida tenga fibra (verduras y/o legumbres, harinas integrales). “Esta fibra permitirá un vaciado gástrico más rápido y eficaz, disminuyendo así la sensación de pesadez por la tarde”, afirma el Dr. Carrera, y agrega: “Lo que no debemos comer para evitar esa pesadez son grasas saturadas (empanados, carne de vaca o cordero, embutidos, marisco, lácteos enteros) y azúcares o harinas blancas (pan blanco, pasta o arroz no integral, postres con azúcares refinados, bollería y pastelería industrial)”.

¿Qué tupper elegir?

El vidrio siempre es mejor opción que el plástico a la hora de adquirir un recipiente para conservar o transportar los alimentos. Pero, si es de plástico, es mejor que a la hora de calentar la comida la saquemos del tupper y la vertamos en un plato de vidrio o loza. “Al calentar el tupper de plástico directamente, partículas microscópicas de ese plástico pueden  quedar en la comida y sería tóxico a largo plazo ingerirlas de manera continua”, explica el Dr. Carrera.

Menú. Un tupper para cada día.

A continuación, el Dr. Carrera nos presenta un menú completo que podemos seguir para alimentarnos adecuadamente en la oficina cada día de la semana. Después, échale imaginación a las variantes, eso sí, siguiendo los consejos mencionados.

Lunes. Lentejas estofadas con puerro y tomate al curry + una porción de arroz integral + ensalada multicolor (verduras variadas frescas) con vinagreta de jerez.

Martes. Pollo al vino con champiñones y cebolletas + puré de patatas casero a la mostaza+ ensalada tibia de trigueros, pimientos y berenjenas a la plancha.

Miércoles. Medallón de salmón con eneldo a la plancha + rigatoni de grano entero al aglio olio + crema de brócoli, maíz y zanahoria.

Jueves. Pavo horneado a la naranja + gajos de boniato y patata horneados con piel + salteado de verduras variadas estilo oriental.

Viernes. Ceviche o tartar de atún o corvina con aguacate + pan o biscotes integrales o de centeno con semillas + ratatouille de verduras variadas (al horno).

Los postres. Si los hay, pueden ser: cappuccino con leche desnatada, te jazmín con frutos del bosque, compota de manzana con agave y canela, yogurt desnatado con arándanos, gelatina light de piña o fresa o pudding con edulcorante. “Pueden ir asociados a cada menú en el orden que se desee”, concluye el Dr. Carrera.